블루베리 영양과 효능
블루베리의 영양과 효능은? 냉동 효과 두 배? 먹는 방법의 주의점 등도 소개!
블루 베리 따기 등도 많아지고, 상당히 가까운 과일이 되었습니다 만, 맛있는 시기와 신선한 블루베리의 확정 방법을 확인합시다.
블루베리는 생식 있는 품종이 많아 조생이라는 6월경 떨어져 시작할 것으로부터, 만 생은 8월 추석 무렵까지 잡히는 품종까지 있습니다. 각각 맛과 맛 저장성도 달라서 그대로 6 월 중순부터 8월 중순까지가 제철이라고 말할 수 있겠지요.
블루베리에 대해...
블루 베리 (100g) 열량 당질
열량49kcal
당 질량9.6g
블루 베리 100g의 열량는 49kcal로 단감 1/2과 거의 같습니다. 설탕 질량은 9.6g에서 복숭아보다 조금 많아집니다. 블루베리의 신맛에 섞여 있지만, 뜻밖에 당 질량이 많내요.
생 블루베리는 저열량 고 영양이지만, 가공한 음식에 주의합시다. 특히 주의해야 할 것은 잼입니다. 잼은 과일의 열매를 끓여 만들지만, 그때 대량의 설탕을 넣고 있습니다. 블루 베리 잼의 열량는 100g당 약 181kcal로, 생 블루 베리 100g보다 약 4배 가까이 열량가 높아집니다. 당질도 4배 가까이 되기 때문에 섭취에 조심합시다.
신선한 블루베리의 선택
신선한 블루베리를 선택할 때는 다음과 같은 점을 주의하자.
표면에 탄력이 있고 주름이 없는
블룸이 단단히 붙어있는
꼭지 밑까지 색상이 단단히 붙어있다
색 변화가 없고 전체가 진하고 깊은 보라색
신선한 블루베리는 전체에 탄력이 있고 블룸이라는 백색 가루 모양의 것이 덮고 있습니다. 그리고 꼭지 밑까지 진한 검정에 가까운 정도의 보라색으로 착색되어 있으면, 단맛도 충분합니다. 색상이 얼룩 것은 아직 성숙하지 않기 때문에 신이에요.
블루베리 영양과 효능
블루베리의 영양과 효능 효과
열량49kcal
수분86.4g
단백질0.5g
당질9.6g
식이 섬유3.3g
지질0.1g
1일 섭취량은 성인 남성의 기준입니다
뜻밖에 당 질량이 많은 블루베리지만, 영양가도 풍부하여서 다른 유효 성분을 살펴보자.
안토시아닌 | 눈의 피로 시력 회복
블루베리에는 폴리 페놀의 일종인 안토시아닌을 포함하고 눈의 피로와 시력 회복에 효과가 있는 것은 잘 알려졌지요. 폴리 페놀은 항산화 작용이 높고 생활 습관병 예방 개선, 항노화 효과도 있습니다.
안토시아닌의 효능은 또한 콜라젠의 생성을 촉진하고 모세 혈관을 강하게 하고 혈액 순환을 개선하기 때문에 피부 미용 효과 또한 항 궤양 작용도 인정 암의 예방 효과도 기대되고 있습니다.
비타민 E | 항노화 효과
함량 (100g)1일 섭취량 기준1일 섭취량에서 차지하는 비중
1.7mg6.5mg26%
블루베리는 항산화 작용이 높은 비타민 E도 풍부하게 함유 성분이 하루 섭취 기준의 1/4 이상 있습니다. 비타민 E의 항산화력은 체내의 좋은 콜레스테롤과 불포화 지방산 세포 산화를 방지, 혈관을 건강하게 유지 노화 방지에 도움이 됩니다. 또한, 손발의 손가락의 말초 혈관을 넓혀 혈액 순환을 촉진하므로 냉증 개선에도 효과적입니다. ( 2)
식이 섬유 | 변비 해소 정장 효과
함량 (100g)1일 섭취량 기준1일 섭취량에서 차지하는 비중
3.3g20g17%
블루베리는 바나나의 3 재의식이 섬유도 포함되어 있습니다. 식이 섬유는 장내 세균을 활성화하고 당질의 흡수를 늦추거나 장내의 유해 물질을 흡착하여 배출하는 효능이 있습니다. 장내에서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘려 배변을 촉진하므로 변비 예방 개선, 그리고 임산부에 필요한 영양소 내요. ( 3)
미네랄
블루 베리에 포함된 대표적인 미네랄의 양을 살펴보자.
아연0.1
망간0.26
철분0.2
아연과 망간은 주로 효소를 만들기 위한 재료로 작용하지만, 아연은 단백질을 다른 단백질로 합성할 때 사용되는 활성 산소를 제거하는 효소 일부가 될 수도 있습니다. 망간은 뼈의 형성과 당분이나 지방질이 에너지로 바뀔 때 하는 효소 일부가 항산화 작용을 가진 효소를 만들 때에도 사용됩니다.
철분은 적혈구의 헤모글로빈 구성 요소가 몸을 가로질러 산소를 운반하고, 부족하면 빈혈이 됩니다. ( 4)
블루베리 효율적인 영양 섭취
냉동 저장
블루베리는 비타민 C와 안토시아닌 등 유효 성분이 있는데,이 성분은 냉동해도 깨지거나 하지 않고, 반대로 성분의 양이 증가하는 국외의 실험 결과가 있다고 합니다. 신선한 블루베리도 맛있지만, 냉동 저장하는 것도 좋내요. 살짝 씻어 물기를 취하면 저장 봉지에 넣어 냉동하면 됩니다.
반년에서 1년 정도는 즐길 수 있고, 얼어붙은 상태에서도 먹을 수 있어요.
껍질째 먹는다
블루베리의 유효 성분 안토시아닌은 빌베리 등 원종과 품종 개량된 것이어야 피부 근처와 종류의 주변에 집중되어 있습니다. 껍질째 제대로 영양분을 받아보세요. 잼이나 스무디 해서 좋내요.
블루베리 먹는방법, 주의점
먹는 블루베리의 양을 조심
아무리 몸에 좋은 것이라도 너무 많이 먹으면 상태 불량이 될 수도 있습니다. 블루베리는 특히 소화되기 어려운 성분은 없지만, 위의 소화 속도가 늦는 만큼 한꺼번에 많이 먹으면 소화 불량을 일으켜 복통 복통 구토 설사 등의 증상을 동반할 수 있기 때문에, 과식하지 않도록 주의합시다.
또한 드물게 과일 알레르기 블루 베리에 반응하는 사람도 있으므로, 알레르기 증상이 나오면 먹는 중지 합시다.
1일 몇 개까지 괜찮아요?
블루베리를 먹는 양은 특별히 제한은 없습니다. 그러나 과식도 좋지 않기 때문에 이를 기준으로 과일 섭취 기준이라는 것을 참고로 하면, 많아도 1일 200g~300g 정도로 합시다. 100g 이상 먹어도 열량과 당분으로 문제가 되지 않습니다만, 200g 이상의 된다고 주의가 필요합니다. 적정량은 1일 40g 정도입니다.
블루 베리 알갱이가 큰 것으로 1.2g의 작은 것들에서 0.8g 정도이므로 160 ~ 250마리라는 것입니다. 블루 베리 팩은 대략 100g과 200g으로 판매되고 있기 때문에 참고하면 좋겠내요. 한번에 먹지 않고 나눠 먹는 것이 유효 성분을 오랫동안 체내에 유지할 수 있습니다.
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